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Bien s’alimenter quand on est senior

14 juin 2018 — 10h00

Fruits et légumes pour les fibres et vitamines

Les seniors ont des besoins énergétiques et nutritionnels un peu spécifiques !

Avec l’âge, certains aliments sont à proscrire. Quels sont les aliments à privilégier et les besoins propres à cette époque de la vie ?


Idées reçues

Si l’activité physique a tendance à diminuer en vieillissant, cela ne veut pas dire pour autant qu’il faut moins manger : en raison des modifications liées à l’âge, le rendement métabolique est altéré et entraîne donc des besoins nutritionnels plus élevés. Le risque de carences, en protéines et lipides notamment, augmente alors chez le sénior ce qui représente une possibilité de malnutrition voire de dénutrition en cas de grosse baisse de l’appétit.

Ainsi, les sucres rapides et les matières grasses n’ont rien de nuisible contrairement à ce que l’on pensait en faisant "attention à sa ligne" dix ans plus tôt. Les sucres lents (pain, féculents) sont toujours aussi bénéfiques et les vitamines, plus essentielles que jamais : il faut miser sur les fruits et légumes, mais aussi savoir se faire plaisir avec des sucreries ! Le calcium en 1ère ligne


Produits laitiers contre l’ostéoporose

Chez les personnes âgées, l’apport en calcium est primordial : les recommandations sont de 1 200 à 1 400 mg / jour, contre une moyenne de 1 000 entre 20 et 50 ans. De plus, le risque d’ostéoporose augmente pour les seniors car la masse osseuse a tendance à diminuer, surtout chez les femmes.

Pour pallier à cette fragilité, on pense qu’il suffit de consommer des aliments qui contiennent du calcium (produits laitiers frais : lait, yaourt, faisselle et fromages). Mais ce n’est pas aussi simple car le lait et les produits laitiers contiennent aussi des protéines qui acidifient le sang. Et pour lutter contre cette acidité, l’organisme utilise le calcium et d’autres minéraux alcalins situés dans les os. Donc, il y a alors risque de décalcification, paradoxalement.

Il faut donc boire du lait et manger des produits laitiers mais sans excès, et surtout les associer à d’autres sources de calcium pour nos os, tels que les poissons, les fruits secs oléagineux, les épinards, les brocolis, les haricots secs, le soja, les agrumes ou les abricots, tous riches en calcium.

Les protéines et les fibres

Même si la viande devient moins appétissante avec l’âge, il ne faut pas négliger l’apport en protéines  : passé cinquante ans, les proteines permettent de lutter contre la faiblesse musculaire. Elles se trouvent en grande quantité dans la viande rouge, celle-ci n’est pas la plus conseillée pour les seniors, car extrêmement riche.

Il y a d’autres façons d’apporter les protéines nécessaires à l’organisme : le poisson, la volaille, le porc ainsi que les œufs, le soja, et surtout les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots).
Enfin, un apport suffisant en fibres est essentiel pour le transit (pain complet bio plutôt que pain blanc qui est bourré d’additifs).